【有識者求む】睡眠のことでかなり悩んでいます

毎食後の眠気やちょっと遅く起きた日の一日中続く眠気がひどく、生活に支障をきたしつつあります。その原因の究明と対策について自分なりにまとめました。
Ryoma Hoshino
2021.10.07
誰でも

まず初めに先週の配信をすっぽかしてしまいました。

しかもあろうことか人を暗殺するゲームに夢中になってしまい、「ええいままよ!」と気がつけば木曜になっていました。

このゲーム今回で3作めなのですが、どちゃくそおもしろいので是非チェックしてみてください。

www.h2int.com
***

# 睡眠のことでかなり悩んでいます

さて今回は「転職しましたよもやま話」をする予定だったのですが、自分の考えを言葉にするのが難しく時間がかかりそうなので予定を変更しました。

今回はこの場を借りてみなさまのお力添えをいただきたく存じます。

睡眠に関することでここ1年以上ずっと悩まされているのですが、なかなか医者にかかるのも難しくだましだまし生活しています。

有識者の方、周りに同様の症状の方、それっぽい医者をご存知の方がいらっしゃったらメッセージくださると幸いです。

親しい友人や通っている整体の先生にアドバイスをもらいながら、原因究明や改善に励んでいます。

  • どのような症状か
  • 思い当たること
  • いま取り組んでいること

この3つを軸にお話しさせていただきます。

1. どのような症状か

①ほぼ毎食後の猛烈な眠気

昼食後に眠気が発生するというのは良くあることだと思うのですが、これがほぼ毎食発生してしまいます。横にならないとしんどいような耐え難い眠気です。

朝食後は稀に発生します。朝食後に眠気が来た時は1時間くらい寝ないと辛く感じ、睡眠不足から来ている可能性が高いと感じています。

昼食後はほぼ必ず発生します。昼食後の眠気はごくごく一般的な話かと思います。「昼食後の軽い睡眠は頭がスッキリする」という情報も多いです。

食べ終わりそうな頃にはもう眠たくなってしまいかなりしんどいです。昼食後の眠気は20分程度の睡眠で治るのですが、食後すぐの睡眠は起きた時のダメージがかなりでかいです。この眠気を乗り切ると調子がいいのですが、その場合は17時くらいに必ず眠気が訪れます。この時の睡眠は目覚めがいいです。

夕食後もほぼ発生します。このときも20分程度の睡眠で収まるのですが、「疲れを取るというより眠気を取るような睡眠」のため、今度は夜寝られなくて辛いです。

「睡眠不足からきているのではないか?」という指摘もいただきました。確かにそうです。大体寝るのは2~3時で起きるのは8時周辺です。

しかしながら11時くらいに寝たとしても、同じように↑の状態になってしまいます。

②ちょっと遅く起きたり、2度寝してしまうと1日中眠気が続く

こうなった日はかなりしんどいです。眠気がまとわりつきます。夜の睡眠含めて4回眠ることになります。こういう時は目覚めから最悪なので、外出するのも億劫になってしまい負のスパイラルです。

これは低気圧の時や台風の日になりがちです。こういう日は頭痛や眠気がかなりひどいです。

③睡眠が取れない場合、夕方以降体がふわふわする

外出している時やオフィスに出ている日は仮眠を取るのが難しいです。

そういう日は眠気を感じることなく過ごせるのですが、夕方以降必ずと言っていいほど体がふわふわするというか、軽いのに重いというか、力が入らないというか、そんな状態になってしまいます。夜駅に着いた後地上に出るための階段がかなりしんどいです。

主な症状はこの3つです。特に①ほぼ毎食後の猛烈な眠気がかなり深刻で、これさえなければかなり時間が生まれるし目が覚めた後の絶望感を感じることなく過ごすことができるのに!と思うのですが、この眠気に抗うことができません。睡眠の幸せさすらも感じず、ただ眠気を取るために通らなければならない道になっています。

2. 思い当たること

①昔からの習慣

高校生の頃など、部活から帰ってきて夕食を食べた後よくソファで寝ていました。親にいつも注意されるのですがどうしても寝てしまっていました。

しかし大学時代はあまりそういうことがなかったので、高校時代は単純に朝早かった&疲れていた可能性が高いと思っています。

②在宅勤務

1年半くらい在宅勤務中心の生活になっています。当初から昼食後の睡眠をありがたく思っていましてほぼ毎日やっていました。この「食後の睡眠」が習慣として定着してしまい、「毎食後眠くなる」という状態が作り出されてしまったのかもしれません。

なんなら食事中にすでに眠たくなってしまいますし、シュークリーム1個だけでも眠たくなる時があります。食べたら寝る司令部が私の脳内で覇権を握っているのかもしれません。

③血糖値スパイク

一番最初に思い当たったものがこれです。朝食を摂る習慣がなく昼食は白米を食べることが多いのでこの可能性が高いと感じました。

血糖値の乱降下が強い眠気を引き起こすというものです。特に朝食を抜いた後の昼食は血糖値の変化が大きくなってしまうので、眠気を引き起こしやすいと言われています。

夕方以降に体がふわふわするような症状に見舞われることから、「自分は慢性的に低血糖で食後の血糖値の差が大きい」可能性が高いのではないかと思っています。

次の健康診断で注意深く観察してみます。

tavenal.com

④体力低下

これも考えられます。ランニングの習慣があり、毎回1時間程度走り続けられるので体力はあるのかな?と思うのですが、ここでいう体力と運動的な体力は別物なのかもしれないと感じています。体力が低下しているのは間違いないと思っています。

⑤夜更かし

ほぼ毎日2~3時くらいに就寝します。これもなんとかしたいなあと思いつつも、一番捗るのが夜の時間帯なので、ここ以外でまずは改善できたらいいなあと思っています。

3. 今取り組んでいること

①朝起きたら外に出る

太陽の光を浴びるとセロトニンというホルモンが分泌されます。セロトニンはサーカディアンリズムつまり体内時計を整える効果があると言われています。

朝起きて太陽の光を浴びることによって「起床」という習慣をきちんと身につけようと励んでいます。

今までは朝起きたらすぐに仕事の机に向かって過ごすことが多かったので、メリハリがつけられていなかったのかなあと感じています。

②朝ごはんとちゃんと食べる

血糖値スパイクへの対策です。昼食が最初の食事になることによって血糖値の上がり幅が大きくなってしまうので、朝食を食べることでその幅を縮める作戦です。

ただしここで注意したいのは炭水化物です。炭水化物を朝食べると一瞬で眠りに落ちてしまうことが過去の実験でわかりました。ここではお米やパンは避けるようにしています。

あんぱんを朝食べた日は本当に辛かったです...

整体の先生に教えてもらったのはスープ系。野菜をたくさん取れる味噌汁やポトフを食べるようにしています。なんでも野菜を入れられるので栄養バランス改善にもつながります。

最近は、玉ねぎ・キャベツ・ブロッコリー・ベーコンを入れたポトフ的なものを食べるようにしています。体も温まるので◎。

必ずではないですが昼食直後の眠気が小さくなり、夕方まで持ち越せるようになりました。

③玄米・雑穀米を食べる

小さい頃おばあちゃんちで雑穀米を食べたらお腹を下してしまい、それ以来避けてきた玄米や雑穀米。食物繊維が多く含まれるので、不慣れだと消化をよくしすぎる傾向にあるようです。

整体の先生は日常的に玄米を食べているようでした。玄米や雑穀米は白米に比べ消化・吸収二時間がかかるため、血糖値の上昇が緩やかになるそうです。そのため食後の暴力的眠気を抑えることができるとのこと。

いきなり玄米はハードルが高いので麦ごはんに置き換えるようにしました。

④食事の30分前にスープを飲む

これも整体の先生に教えてもらったことです。

血糖値変化の幅が大きいことが眠気の原因になるので、意図的に段階的な食事にすることでゆるやかな変化にしようとする試みです。さらに食物繊維の働きは少し時間が経ってから活発になるようなので、ちょっと面倒ではありますが30分くらい前に野菜スープを飲むようにしました。

www.tanita.co.jp

⑤食前コーヒー

これは睡眠前提の話です。食前にコーヒーを飲むことによって、睡眠後のダメージが小さくなることがわかりました。

食前コーヒーなしでトンカツ弁当食べてすぐ昼寝して起きるとどでかいハンマーで頭をぶん殴られたような辛さがあります。が、コーヒーを飲むことで睡眠後のダメージがマシになりました。

⑥パーソナルトレーニング(に行きたい)

基礎的な体力づくり、適度な疲労による夜の充実した睡眠のためにジムに通おうと思い調べています。家の近くでできればパーソナル。今月どこかで体験に行けたらいいなという心づもりです。やはり身近に自分の体のことを相談できる人がいるのは貴重だと思うので、そういう意味も込めてパーソナルに行こうと思っています。

***

余談ですが気軽に睡眠外来に行った際、「糖尿病か鬱の可能性がありますね」と言われました。話もろくに聞かずそんなわけねえだろと思い、そういう系の医者にかかるのはあまり良くないと判断しました。

ちなみに「糖尿か鬱か」と言われた時は某FFXの伝説のガードさまのこのセリフが頭に浮かびました。

さあどうする!今こそ決断する時だ 死んで楽になるか 生きて悲しみと戦うか!自分の心で感じたままに 物語を動かす時だ!

# 改善の兆し

少しずつなのですがいい傾向が見えてきました。日中の睡眠を0にするのはまだ難しいですし、0でいいのかもわかりません。食後の睡眠ではなく、夕方20分の睡眠に抑えることが当面の目標です。そうすることで夜の睡眠を充実させ、生活習慣の改善に繋がればと思っています。

ただ正直なところ、うまくいくかどうかが「朝の目覚めがいいかどうか」によるところが大きいです。朝の目覚めが悪いと悪い方向に行ってしまいがちです。

そこを朝の外出でカバーしようと試みている最中です。

「他にもこういうのいいよ!」や「このお医者さんに話聞いたら?」などありましたら本当に教えてください。最近の悩みの9割が睡眠に起因するものです( ;  ; )

marshmallow-qa.com

このような個人的な話をここまでみてくださりありがとうございます。

次回は満を辞して「転職しましたよもやま話」をできたらいいなあと思っております。

最近コスメを新調したりしたのでその話もいずれ。

また来週お目にかかりましょう〜👋

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