「美容によい栄養素とその摂り方」のはなし

摂りすぎると逆に健康によくない!って聞く栄養素もあるけど、調べてみたら食事でその上限を突破するのは至難の業、あまり気にしなくてもいいことが分かった。
とにかく鉄分とカルシウムをビタミンB2を摂ろう。自炊が加速する🚀
Ryoma Hoshino
2021.09.09
誰でも

寒いですね❄️
掛け布団を引っ張り出して昼間干していたら思わぬ雨でぐしゃぐしゃになってしまいました。

***

先日「1日水2Lは美容に良いのか?」についてお送りしました。正直、飲めば飲むだけ体に水分まわってキレイになれるだろ〜って思ってました。

しかし、実際「たくさん飲めば◎」な医学的根拠はなく、「必要以上の水分摂取はおしっこ大会の引き金となる」という結論が出て面食らいました😵

食事においても「適切な量を継続的に摂取すること」が大切なんだと改めて思うわけですが、「摂れば摂るだけいい効果が得られる栄養素」もあるんじゃないかな?と淡い期待を抱いています。

そんなわけで今週は「美容によい栄養素とその摂り方」というテーマでお送りします。

サプリメントによる摂取は省きます。

# 鉄分

美容効果✊
・肌の保湿を手助けするコラーゲンの生成に関わる
・体内に酸素を届けるヘモグロビンの生成に関わり、血色の良さを引き立たせる

鉄分は基本的に食事から取り過ぎることのない成分と言われています。サプリメントは必要量を一気に補完してしまうので注意が必要です。

鉄分はミネラル成分の一つに数えられ、体内の60%以上の鉄分がヘモグロビン運搬に関わります。ヘモグロビンは赤血球に含まれており、赤血球は顔色の良さに関わってきます。

また「だるさ」や「疲れ」は鉄分不足由来の可能性があり、顔色もあいまって「疲れていそうな顔」の一因になる可能性があります。

しかも鉄分は意識しないとなかなか摂取できない不足しがちな栄養素です。いい感じに摂取できて楽しげな料理をいくつか紹介します。

1. 大豆とツナの炊き込みご飯

最近炊き込みご飯にハマっていて、見つけたレシピです。

erecipe.woman.excite.co.jp

大豆もツナも鉄分を豊富に含んでおり、炊き込みご飯にすることで摂取がしやすくなります。鉄分はビタミンCと一緒に摂取することで吸収効率が上がるそうで、万能ネギを散らしてあげることでより鉄分の恩恵を受けられるようです。 

2. レバーとほうれん草の炒め物

土井さんのレシピ x 鉄分2大エースの共演です。レバーもここ2年くらいで食べられるようになりました。

www.osarai-kitchen.com

この2つの食材を掛け合わせることで十分な鉄分を摂ることができますし、ほうれん草に含まれるビタミンCも◎です。ほうれん草に含まれるカリウムは塩分を対外に出す働きがあるようで、過剰に摂取してしまいがちな塩分を抑えることができます。

# カルシウム

美容効果✊
・肌の水分量を保持する
・肌のターンオーバーを助ける

「イライラしてるのはカルシウムが足りてないからでは?」でお馴染みなカルシウム。どうやらそれは単なる俗説なようです。

カルシウムも鉄分同様、食品からの摂取で上限を超えることはまずないとされています。

「肌をキレイに保つ」という意味でカルシウムが担う役割は非常に大きく、主に保湿の面で欠かせません。

カルシウムには大きく2つの役割があります。

1. 肌の水分量を保持する

カルシウムには肌を構成する細胞をつなぎ合わせる役割があり、肌の水分量を保持する効果があるようです。

2. 肌のターンオーバーを助ける

カルシウムは肌の角質層の健康を保つために活躍します。角質層は肌内部の水分量を保持し、紫外線などの外部刺激から肌を守るバリアとして機能します。

この角質層の健康が損なわれると、肌のターンオーバーがうまく行かなくなってしまいます。

角質層は、上記で述べた層で押し上げられた細胞が、その役割を終えて最後にたどり着く層です。角質層まで来ると、いわゆる死んだ細胞がパイの表面のように10~20層にも連なってできており、肌の表面に留まっています。一般的によく聞く角質とは、この部分ことを指しています。角質は通常、肌の新陳代謝にのって自然に剥がれ落ちます。角質層は吸水性や保湿性に富んでいる層のため、正常な状態だと15%~20%の水分を含んでいます。私たちが化粧水や美容液を塗って潤いを与えているのもこの角質層です。水分以外にも天然保湿因子やアミノ酸、乳酸といった成分も保持されています。もし、肌が乾燥していると感じた場合は、角質層が乱れている状態だと判断することもできます。それ以外にも、刺激から自らを守る役割や、細菌や紫外線からの防御、水やその他物質の体内への侵入を防ぐといった重要な役割もまた、この角質層です。

カルシウムは比較的馴染み深く摂取しやすい栄養素ですし、料理をせずとも摂取が容易です。

1. 牛乳

牛乳はもちろん、チーズやバターなどの乳製品は多くのカルシウムが含まれています。乳製品には同様に脂質が含まれていますし、カロリーもそれなりにあります。

しかしカロリーが高い = 太るということも一概に言えず、その食品に含まれる栄養価にも目を向ける必要があります。

下は、列挙された食材を4年間摂取した場合にどの程度体重増減に影響があったかを示すグラフです。右に伸びているのは体重増、左に伸びているのは体重減を示しています。牛乳はほぼプラマイゼロ、なんならマイナスに伸びていますよね。

牛乳を飲もう🐮

2. 小魚&アーモンド

最近懐かしくて購入したこれ。地元の給食でよく出ていました。

小魚はカルシウムの宝庫であることはもちろん、アーモンドも最強です(最近食べられるようになりました)。

脂質は脂質でも、「一価不飽和脂肪酸」が多く含まれ、悪玉コレステロールを減らす作用があります。また「多価不飽和脂肪酸」も含まれており血圧を下げる効果があります。

アーモンドの脂質は積極的にとっても良いかと思います(↑のグラフも左に伸びてる)。

しかしカルシウムは摂取しやすい栄養素である反面、吸収効率が低いとされています。

○ビタミンDと組み合わせることでカルシウムの吸収効率を高める

ビタミンDはサケやイワシなどの魚介類に多く含まれています。一人暮らしだとなかなか食べる機会を作れないので、しらすごはんを朝食べたいところですね。

www.morinaga.co.jp

# ビタミンB2

美容効果✊
・肌のターンオーバーを助ける
・脂質の代謝に関わり、皮脂を適切な寮に保つ

ビタミンB2は美容界最強栄養素との呼び声も高く、ぜひ摂取したい栄養素の一つです。

ビタミンB2とは、水溶性のビタミンB群の一種で、リボフラビンとも呼ばれています。三大栄養素である炭水化物 (糖質)・たんぱく質・脂質の代謝 [※1]を促進してエネルギー代謝を助け、皮膚や粘膜の機能維持や成長に関わります。このことから、ビタミンB2は美容のビタミン、発育のビタミンともいわれます。
himitsu.wakasa.jp

ビタミンB2は過剰に摂取してもおしっことして排出されるだけで悪影響が少ないとされています。

ビタミンB2を多く含む食品はレバーや、ほうれん草、アーモンド、魚介類です。これらは全て鉄分やカルシウムも多く含んでいることにびっくりしました。

レバーとほうれん草の炒め物ぶり大根とかできたら完璧かと...!

www.tv-asahi.co.jp
www.kyounoryouri.jp

NHKのレシピを一番信頼しています。

# 肌はとにかく保湿

鉄分・カルシウム・ビタミンB2をピックアップしましたが、どれも肌の潤いを保つ効果を持つ栄養素でした。肌において水分の方向は一方通行で、外から自然に水分を取り込むことは難しいです。なので、「潤いをもたらす仕組みを整えること」と「水分が外に出にくい仕組みを整えること」この2つが重要です。

「美容の7割は食生活」だと思っている自分にとって、この3つの栄養素が特に大切だとファクトを持って知ることができました。

淡い期待を寄せていた「摂れば摂るほどよくなる」なんてムシのいい話はありませんが、「鉄分とビタミンCを一緒に摂るとよい」などの組み合わせの話や、「食事のみで体に悪影響を及ぼすほどの栄養摂取はよっぽどできない」こと、「摂りすぎても排出されるだけな栄養素がある」こと、かなり有益な情報収集ができました。

みなさんもぜひ参考にしてみてください。

「牛乳は朝よりも夜摂ったほうがカルシウム吸収効率がよい」みたいな豆知識などぜひ教えてください🙏

# 来週は?

考え中なのですが、ちょっと仕事の話とかプライベートな話をできたらいいなあと思っています。

また来週元気でお会いしましょう👋

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